Poco importa se tu ti stia approcciando per la prima volta allo Yoga oppure sia un praticante esperto: il saluto al Sole rappresenta una di quelle sequenze base di cui proprio non si può fare a meno. Nelle prossime righe cercheremo di scoprire tutto quello che c’è da sapere sugli asana che lo caratterizzano, su come eseguire correttamente i movimenti ed ovviamente osserveremo anche tutti i benefici del saluto al Sole.
Che cos’è il saluto al Sole?
Le origini del saluto al Sole sono antichissime. Si trovano sue tracce addirittura nelle prime tradizioni yogiche, anche se fu la scuola dello Hatha Yoga ad inserirlo per primo nel proprio libro. Tuttavia, oggi il saluto al Sole viene utilizzato da tutti gli insegnanti delle varie filosofie yogiche. Anche sotto la shala di Villa Antonina lo proponiamo ai nostri allievi come esercizio di riscaldamento prima di addentrarci nelle varie serie dell’Ashtanga Yoga.
Analizziamo però più da vicino le sue caratteristiche. Il saluto al Sole, chiamato in sanscrito Surya Namaskar, è composto da ben 12 posizioni, tante quanto le ore presenti in un orologio. Gli asana presenti nella sequenza vanno eseguiti in maniera fluida, come se fossero una sorta di danza.
Attenzione però: nell’esecuzione la velocità non è importante, piuttosto è fondamentale eseguire correttamente le posizioni ed alternarle appunto con movimenti fluidi. Altro elemento essenziale è la respirazione, la quale va regolata secondo i movimenti del corpo e mantenuta naturale e profonda.
Le posizioni del saluto al Sole sono piuttosto semplici da eseguire. Proprio per questo motivo la sequenza si adatta perfettamente ai praticanti di tutte l’età, sia esperti che neofiti.
A cosa serve il saluto al Sole?
Nell’antichità rappresentava una forma di ringraziamento alle divinità del Sole. Oltre a celebrare le divinità, il saluto al Sole serviva anche per “immagazzinare” un po’ dell’energia della stella più luminosa dell’Universo. Non a caso, ancora oggi si consiglia di praticarlo durante le prime ore dell’alba, quando l’aria è carica di energia vitale.
Il consiglio, soprattutto per i principianti, è provarlo le prime volte guidati da un insegnante di Yoga. Ci concentreremo inizialmente sulla corretta esecuzione dei singoli asana per poi successivamente “unirli” all’interno di una sequenza fluida.
Le posizioni del saluto al Sole
È arrivato il momento di scoprire ogni singolo asana che compone il saluto al Sole. Come già ricordato qualche riga più su le posizioni sono ben 12. Ah dimenticavo, esistono due varianti della sequenza: il saluto al Sole A e il saluto al Sole B. Partiamo dalla prima versione indicando in ordine tutti gli asana che caratterizzano la sequenza:
- Tadasana: posizione della montagna;
- Hasta Uttanasana: posizione delle mani sollevate;
- Uttanasana: piegamento in avanti in piedi;
- Aswha Sanchalasana: posizione equestre;
- Kumbhakasana: tavola;
- Ashtanga Namaskara: saluto con gli otto arti;
- Urdhva Mukha Svanasana: posizione del cane a testa in su;
- Adho Mukha Svanasana: posizione del cane a testa in giù;
- Aswha Sanchalasana: posizione equestre;
- Uttanasana: piegamento in avanti in piedi;
- Hasta Uttanasana: posizione delle mani sollevate;
- Samasthiti o Tadasana: posizione della montagna.
Il Saluto al Sole A: alla scoperta di tutti gli asana
Per svolgere al meglio il saluto al Sole è importante conoscere ogni singolo asana della sequenza. Guardiamoli uno ad uno in ogni dettaglio.
Tadasana, la posizione della montagna
Il Tadasana è la posizione di partenza. Posizionati in piedi sul tappettino con le gambe leggermente divaricate. Puoi scegliere se tenere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti versi l’esterno oppure se tenere le mani giunte all’altezza del cuore. Una volta in posizione respira ed espira profondamente.
Hasta Uttanasana, la posizione delle mani
Dalla posizione di Tadasana allunga le braccia verso l’alto e inarca la schiena all’indietro mantenendo piedi e gambe nella stessa posizione. Mi raccomando, i piedi non devono staccarsi da terra.
Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi
Porta le mani verso il pavimento e appoggia i palmi aperti sul pavimento. La testa deve rimanere in linea con la schiena. Se sei abbastanza elastico puoi anche afferrare le caviglie, in caso contrario cerca semplicemente di spingerti più in basso possibile.
Aswha Sanchalasana, la posizione equestre
Piega la gamba destra in avanti e, facendo una profonda inspirazione, allunga la gamba sinistra appoggiandoti sul ginocchio. Mantieni le braccia dritte con i palmi appoggiati sul pavimento alla stessa altezza del piede destro. Guarda dritto davanti a te ed inarca leggermente la schiena.
Kumbhakasana, la posizione della tavola
Porta la gamba destra indietro e stendila come la sinistra. Inspira, alza il bacino e allunga le braccia: il corpo deve formare una linea retta con schiena e gambe. La testa è orientata verso il basso, ma rimane in linea con la schiena.
Ashtanga Namaskara, il saluto con gli otto arti
Appoggia le ginocchia sul tappetino puntando le dita dei piedi verso il pavimento. Piega i gomiti per toccare terra con il torso ed infine inarca la schiena per mantenere la zona pelvica staccata da terra.
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Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in su
Abbassa le ginocchia e il torace facendo attenzione a non stendere completamente le gambe. Piega le braccia a sostegno del torace per poi allungarle. Nel frattempo, raddrizza la testa e guarda verso l’alto.
Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù
Alza il bacino allungando le gambe. Contemporaneamente tendi le braccia e spingi con le mani per portare il torace all’indietro. I talloni devono essere ben saldi al pavimento.
Le differenze con il saluto al Sole B
Rispetto alla versione appena osservata, il saluto al Sole B aggiunge due ulteriori asana: l’Utkatasana, ovvero la posizione della sedia, e il Virabhadrasana I, detto anche posizione del guerriero.
Utkatasana, la posizione della sedia
Raddrizza la schiena e piega le ginocchia mantenendo le gambe unite e facendole spingere l’una contro l’altra. Le ginocchia non devono mai andare oltre la punta dei piedi. Infine, unisci le mani sopra le testa e guarda verso l’alto.
Virabhadrasana 1, la posizione del guerriero
Da in piedi stendi all’indietro la gamba destra appoggiando le dita del piede sul tappetino rivolte leggermente all’esterno. Se riesci mantieni anche il tallone sollevato. Piega il ginocchio sinistra mantenendolo in linea con la caviglia e piega la coscia affinché sia parallela con il pavimento. Rivolgi il petto in avanti e inspirando porta le braccia in alto piegandoti leggermente all’indietro.
I benefici del saluto al Sole
Per godere dell’effetto rigenerante dell’energia solare bisognerebbe eseguire la sequenza per almeno 2-3 volte consecutive. Quali sono i benefici del saluto al Sole? Tantissimi! Proviamo ad elencarne qualcuno:
- allunga, tonifica e rinforza tutti i muscoli del corpo;
- aiuta a correggere posture sbagliate;
- sviluppa la concentrazione, la coordinazione e l’equilibrio.
- migliora il transito intestinale;
- regolarizza il fegato;
- ossigena il sangue;
- stimola le ghiandole endocrine, in particolar modo la tiroide;
- regola il sonno;
- migliora la respirazione e di conseguenza il ritmo cardiovascolare.
